Fucoidan Times

2017 - 10 - 20 |
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健康に係わる様々な情報をシーフコイダンスタッフがお届けします。
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腸の善玉菌を増やす食事と生活習慣の話し


腸内細菌とおなかの健康【後編】

 前回、おなかの健康を保つには、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスをよい状態に保つことが大切という話をしました。今回は、その方法について、食物繊維の効用を中心に紹介します。

 善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れる主な原因はライフスタイルにあります。なかでも大きいのが食事の影響です。食物繊維や発酵食品、乳酸菌、ポリフェノールやその他の抗酸化物質を多く含む食品を積極的にとると善玉菌が増加しますが、脂肪の多い食品を中心にとっていると悪玉菌がふえてしまいます。

 腸内環境を良好に保つには、まず食生活を見直すことが大事です。私は患者さんに、次の二つの食品を多くとることを勧めています。

足りない食物繊維

 一つは食物繊維です。日本人の食物繊維摂取量はどんどん減っています。一説によると、江戸時代は1日約100gもの食物繊維をとっていたそうです。鎖国していた当時、魚は食べても肉はほとんど食べませんでしたし、食事の中心は穀類や野菜だったので、食物繊維がたくさんとれたのです。しかし開国とともに西洋料理も食べられるようになり、昭和前期には30gほどになっています。戦後はさらに減り、食事が西洋化した高度成長期は1日15g強に急降下しました。現在はさらに減って15gを割り込んでいます。

 厚生労働省は「日本人の食事摂取基準(2015年版)」のなかで、「生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量」として「目標量」を定めています。食物繊維は、18~69歳の男性が1日20g、女性が18gですから、かなり不足しているのが現状です。

 食物繊維は、「水溶性」と「不溶性」の2種類に分けられます(表参照)。イメージをいうと、水溶性食物繊維は「ネバネバ系」、不溶性食物繊維は「ゴワゴワ系」でしょうか。両者に優劣はなく、水溶性食物繊維を1、不溶性食物繊維を2の割合でとることが勧められています。

水溶性、不溶性それぞれの働きは

 水溶性食物繊維には、

・腸内フローラの改善

・腸の機能促進

・高血圧予防

・血糖やコレステロール値の改善

などの働きがあります。

 成分としては、オクラなどに含まれるペクチン、コンニャクに含まれるグルコマンナン、海藻類に含まれるアルギン酸などが摂取しやすいでしょう。

 これらはネバネバした性質があり、それが小腸での糖やコレステロールの吸収を緩やかにします。また吸着性が高く、コレステロールや有毒胆汁酸などをくっつけて便に取り込み、体外に排出します。発酵性が高いのも特徴で、発酵によってできる成分が善玉菌を増やして腸内環境を改善します。

 一方、不溶性食物繊維には、

・慢性便秘の予防と改善

・腸内トキシン(毒素)や過剰脂肪分の排出促進

などの働きがあります。

 代表的な成分は、ゴボウや大豆などに含まれるセルロース▽カカオや豆類に含まれるリグニン▽ペクチン--などです。ペクチンは摂取後すぐは不溶性ですが、腸内で分解されると水溶性に変わります。

 不溶性食物繊維の持つゴワゴワした性質は、便の量を増やして腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進します。また保水性が高く、水分を吸収して便を軟らかくし、便の腸内移動をスムーズにします。発酵性は低いのですが、それがかえって便の形を保つという利点になります。

 このように、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維では異なる性質を持っています。両者をバランスよく摂取することで、良好な腸内環境が保たれるのです。

善玉菌のエサになるオリゴ糖

 食物繊維とあわせてとってほしいのが、腸内で善玉菌のエサになるオリゴ糖です。タマネギ、キャベツ、ゴボウ、アスパラガスなどの野菜や、リンゴ、バナナ、ブドウなどの果物に多く含まれています。甘味料として市販もされています。

 食事以外では、「歩く」「軽い体操」などの運動をお勧めします。体を動かすと体温が適度に上昇し、腸の血流が増加します。夏でも「おなかを冷やすな」と言われるように、腸は十分な血液が循環して適温に保たれていることが大事です。そういう状態が善玉菌にとってよい住環境になります。

 睡眠も重要です。眠っているときは、心身をリラックスモードにする副交感神経の働きが強くなります。胃腸も休んでその日の疲れをとり、翌日の仕事に備えるのです。十分な睡眠をとることは善玉菌を増やすことにつながると言われています。

 睡眠と裏表の関係になりますが、ストレスは心身をアクティブモードにする交感神経を刺激し、悪玉菌を増やします。できるだけストレスを減らし、適度にリフレッシュすることを心がけましょう。

 食物繊維とオリゴ糖を積極的にとり、軽い運動を習慣づけて、よく眠り、ストレスは少なくする--。こうしたライフスタイルが、腸内環境をよくするカギです。【聞き手=医療ライター・竹本和代】

尾高健夫

尾高健夫

尾高内科・胃腸クリニック院長

おだか・たけお 1989年島根医科大学(現・島根大学医学部)卒業後、千葉大学医学部第1内科(現・消化器・腎臓内科学)入局。千葉県立東金病院内科医長、東邦大学医療センター佐倉病院内視鏡治療センター講師、おゆみのクリニック(千葉市)消化器科部長などを経て、2014年千葉市内に尾高内科・胃腸クリニックを開設。長く消化器疾患と内視鏡検査の専門医として診療にあたり、特に胃腸疾患では内視鏡による早期がんの診断と治療、ヘリコバクター・ピロリの除菌治療、胃食道逆流症、便秘・下痢症など幅広い疾患を対象に治療と研究を行ってきた。モットーは「人として優しく、医者として明るい医療」。科学的エビデンス(証拠)と自身の経験による知識をバランスよく、わかりやすい言葉で患者に伝えることに心を砕いている。

出典;毎日新聞

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