Fucoidan Times

2020 - 11 - 30 |

健康に係わる様々な情報をシーフコイダンスタッフがお届けします。

フコイダンや癌に関する情報だけでなく、健康に関する様々な情報をお届けすることで世界中の方々と繋がることができればと思います。


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ビタミン13種類、バランスよく取れていますか?


だんだん寒くなってきましたね。

乾燥肌の私は毎日全身保湿が必要です。

特に顔は口周り、頬やおでこが乾燥してしまいます。

今年はコロナウイルスの影響でマスクを常に身に着ける生活が続いている為、乾燥や肌荒れに悩む方も多いのではないでしょうか。

乾燥や肌荒れを防ぐためにビタミンを摂るよう心がけていますが、ビタミンにもたくさんの種類があります。

皆さんは自分にどのビタミンが不足しているのかをご存じですか?

 

ビタミンは大きく分けて脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられます。

 

脂溶性ビタミンは水に溶けず、脂肪組織や肝臓に貯蔵されます。

油と共に調理して摂取すれば吸収力が上がりますが、摂りすぎると過剰症になる恐れがあるため、注意が必要です。

脂溶性ビタミンには4種類あります。

・ビタミンA 

【効果】成長に必要な骨や歯の形成、 発育・成長の促進、 視力・目の角膜を正常化

【欠乏症】発育不全、皮膚や角膜の乾燥

【食品】牛・豚のレバー、ウナギ 【1日の推奨量(成人)】650-900㎍RAE

 

・ビタミンD

【効果】腸管からリンとカルシウムを促進し、骨や歯を形成。

【欠乏症】骨粗鬆症、骨・歯の病気、不眠症、筋力低下

【食品】レバー、マグロ、シイタケ、卵黄 【1日の推奨量(成人)】5.5㎍

 

・ビタミンE

【効果】筋肉の緊張を和らげ、血液循環を良くする。生殖作用を促進。抗酸化作用がある。細胞の老化予防、動脈硬化、白内障予防。

【欠乏症】流産、貧血、手足の痺れ

【食品】ごま油、大豆、カツオ、マグロ、ナッツ系 【1日の推奨量(成人)】6.0-6.5㎎

 

・ビタミンK

【効果】血液凝固障害による出血を防ぐ。

【欠乏症】頭蓋内出血

【食品】納豆、ひじき、肉、レバー、卵、乳製品、緑黄色野菜 【1日の推奨量(成人)】150㎍

 

 

水溶性ビタミンは血液など体液に溶け、余分なものは尿として体外に排出されます。

そのため多くとりすぎて過剰症を引き起こすことはありません。

水溶性ビタミンには9種類あります。

・ビタミンB1

【効果】糖質からできるエネルギを必要とする脳や神経系の働きを維持、調節。

【欠乏症】めまい、食欲不振、疲労

【食品】豚肉、うなぎ、大豆、玄米 【1日の推奨量(成人)】1.1-1.4㎎

 

・ビタミンB2

【効果】肝臓の働きを強める。毒素を解毒。皮膚や粘膜を正常化。

【欠乏症】口周りの炎症、口角炎、口唇炎、舌炎

【食品】レバー、牛乳、卵、アーモンド、うなぎ 【1日の推奨量(成人)】1.2-1.6㎎

 

・ビタミンB6

【効果】たんぱく質とアミノ酸の代謝。妊娠中のつわりやアレルギーを防ぐ。

【欠乏症】皮膚疾患、神経障害、ビタミンB6反応性貧血

【食品】肉、レバー、にら 【1日の推奨量(成人)】1.2-1.4㎎

 

・ビタミンB12

【効果】赤血球の生成促進→悪性貧血を防ぐ。B6と共にたんぱく質の代謝に関与。

【欠乏症】貧血、脳神経障害、月経困難症

【食品】レバー、牡蠣、イワシ、卵 【1日の推奨量(成人)】2.4㎍

 

 

・ナイアシン

【効果】糖質の代謝。皮膚の発育、消化器系の働き促進、解毒作用、老化防止、血管を拡張、傷ついたDNAの複製と修復。

【欠乏症】全身疲労、口内炎、食欲不振、消化不良、下痢

【食品】牛肉、豚肉、鶏肉、豆類、魚介類 【1日の推奨量(成人)】11-15㎎

 

・葉酸

【効果】赤血球の合成に関与。貧血を防ぐ。細胞の再生。

【食品】緑葉野菜、牛・豚のレバー、牛乳、卵黄、大豆 【1日の推奨量(成人)】240㎍

 

・パントテン酸

【効果】脂質、たんぱく質、炭水化物の代謝を促進。神経中枢の発達を助ける。傷の直りを良くする。

【欠乏症】末梢神経障害、手足の痺れ、心拍数増加

【食品】牛・豚のレバー、大豆、ピーナッツ、グリーンピース 【1日の推奨量(成人)】4-5㎎

 

・ビオチン

【効果】アミノ酸や脂肪酸の代謝正常化。筋肉痛を和らげる。

【欠乏症】脱毛

【食品】レバー、酵母 【1日の推奨量(成人)】50㎍

 

・ビタミンC

【効果】ビタミンEとの組み合わせで、酸化されたビタミンEをもとに戻す。制癌作用に期待されている。腸から鉄の吸収を促進。コラーゲンの生成を促進。歯のぐらつきや出血予防。風邪予防、アレルギー予防。コレステロール値を下げる。

【食品】ブロッコリー、カリフラワー、パセリ、小松菜、柑橘系フルーツ 

【1日の推奨量(成人)】200㎎

ビタミンCは体内に入ったら短時間で排出されてしまうため、こまめに摂取しましょう。

 

ビタミンは体でほとんど作られることがないため、食事から摂取しなければなりません。

どのビタミンも欠けることないよう、栄養のバランスに心がけて健康的な体を保持しましょう。

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